L’estate, uno dei momenti migliori per cerare una nuova tabella, a mio avviso il periodo più importante dell’anno.

Siamo positivi, abbiamo il clima dalla nostra parte, sole caldo giornate lunghe e tanta ma tanta voglia di vederci bene.

Così oggi cercheremo di creare una seria tabella di allenamento, che il nostro potenziale cliente andrà ad usare e deve sapere cosa fare come farlo e il perché.

Una serie programmazione di allenamento, è fatta di Microcicli, mesocicli, macrocicli.

Paroloni che per noi Trainer, ma devono essere la Bibbia affinché un lavoro personalizzato abbia senso e porti risultati.

Sempre perché NOI Trainer facciamo la differenza, siamo il valore aggiunto per il nostro cliente.

Quando decidiamo di collaborare con un cliente ” atleta “, abbiamo due step importanti:

primo l’anamnesi: qui andiamo a valutare esteriormente lo stato di forma del soggetto.

In quel preciso istante, riesco a capire come è fatto, quali sono i suoi punti forti e i deboli.

Così riesco già a farmi uno schema mentale sul lavoro da svolgere.

Secondo punto, una chiacchierata che ci farà prendere confidenza ci darà il senso di infelicita del nostro cliente e gli obbiettivi che lui si prefigge di raggiungere.

Questa programmazione che andremo a fare, è molto lunga sulla base di un Macrociclo che solitamente dura sei/otto mesi.

Io lavoro sempre su questa lunghezza di Macrociclo, non sembra ma è un periodo lungo, e se non è organizzato bene si rischia di perdere di vista l’obiettivo.

Definisco il Macrociclo come lo programmo io, può essere settembre / febbraio.

Chiamato periodo di crescita muscolare, useremo tabelle di allenamento atte a migliorare la forza di conseguenza aumento della massa muscolare.

Il mio suggerimento quando c’è l’estate, non è quello di mettervi sopra un tappeto al chiuso oppure passare ore ed ore tra gli argini correndo come matti per ricercare una forma fisica eccessivamente magra.

Senza pensare minimamente a lavorare sulla tonificazione muscolare, sulla forza e così cercare di incrementare una messa di qualità.

Voglio portarvi contro corrente e sfruttare questo eccesso di calorie e relax muscolare, per stilare un programma e creare nuova massa muscolare.

Un programma impostato da vari protocolli di lavoro:

Programma di Forza – aumento della forza muscolare

Programma di Massa – aumento del volume muscolare

Programma di Forza + Massa : aumento della forza muscolare + aumento volume muscolare.

Il tutto va inserito è contestualizzato su un lungo periodo.

Passiamo ora ad analizzare i Mesocicli, ho studiato è appreso grazie alla mia esperienza che i miei mesocicli sono tabelle di allenamento di due mesi su due mesi #8weeksoutprogram

Vado subito ad illustrarvi il mio pensiero.

Io sostengo che otto settimane, siano un tempo sufficiente affinché il corpo possa iniziare a cambiare, ma è anche il tempo giusto con il quale il cliente può gustare, apprezzare appieno un allenamento, così da arrivare a saturazione e passare ai successivi due mesi.

Così nel nostro Macrociclo troverete tre Mesoclicli, e otto Microcicli in ogni Mesociclo.

In fine 24 sedute di allenamento, in ogni Microciclo.

Non voglio farvi confusione, andiamo subito al sodo con un esempio potrete capire meglio:

1º Settimana = 1º Microciclo

1º allenamento

Dorsali :

Rematore bilanciere. 4×6

Lat machine avanti 4×8

PullDown braccia tese. 3×12

Tricipiti :

Tricipiti bilanciere panca piana 4×6

Tricipiti kick back. 4×12

Deltoidi:

Alzate laterali manubri busto a 90º 3×12

Come potete leggere, questa seduta è inserita in un Microciclo, che comprende tre sedute diverse di allenamento, tipo lunedi, mercoledi e venerdi.

Racchiude serie di forza 4×6, e di ipertrofia 3×12 tutto con recuperi diversi per ogni Microciclo.

Sappiate che non è finita qui.

Per eseguire bene la serie di forza, dobbiamo in primis riscaldarci bene, cioè eseguire 2/3 serie con ripetizioni alte e peso basso, per scaldare la parte in questo caso il dorsale, in questo caso vanno bene anche gli elastici di media tensione.

Dopo di che, iniziare a lavorare caricare un peso che permetta di eseguire sei e non oltre ripetizioni per quella serie.

Recuperare 1 minuto abbondante e ripartire così per 4 serie, che ovviamente variano per ogni Microciclo, e la variazione si ha anche per i tempi di recupero tra le serie.

Che varia di settimana in settimana, avremo una base di recupero al minuto e quindici secondi.

Mentre nel successivo Microciclo avremo un aumento del tempo fino al minuto e trenta.

Ma Questo sarà argomento di un prossimo articolo, perché è una variabile a cui tengo molto, e che spesso è sottovalutato, addirittura non conteggiato.

Nella serie di Ipertrofia invece, abbiamo ripetizioni decisamente più alte, anch’esse cambiamo ad ogni Microciclo, ciò vuol dire peso più basso che permetta solo le dodici ripetizioni indicate, con esecuzione perfetta e recupero adeguato al Microciclo di cui sopra.

Eseguire questo tipo di tabelle richiede molta concentrazione, e propensione al sacrificio.

Il tutto è supportato dalle molte energie che abbiamo grazie al buon cibo e relax estivo.

Cosi facendo avremo la possibiltà di spingere portare ogni ripetizione al massimo, caricare peso e seguire i recuperi.

Vi ho riempito di informazioni, analizzate leggete e provate.

Se volte fatemi domande, icommenti sono sempre modo di discussione per capirci meglio.

Nei prossimi articoli continueremo a lavorare su questa tipologia di allenamento.

Cercherò di spiegarvi il perchè di alcune scelte, gruppi muscolare, serie, ripetizioni, tutto ha una spiegazione tutto ha un senso logico e studiato, provato e riprovato la casistica è una delle componenti del Coach, che dopo anni di prove può dimostrare la realtà è la funzionalità dei suoi programmi.

Lo studio è nei libri ma sul campo si cresce e si accresce esperienza.

Seguitemi e ricordate #nonsimollauncazzo un abbraccio dal Vostro LeleMrPersonal.